Calculateurs de forme
Masse grasse au mètre ruban, besoins en eau et zones de fréquence cardiaque. Gratuit, sans inscription : tout se calcule dans votre navigateur.
Outil d'information. Ces estimations ne remplacent pas l'avis d'un médecin. Avant de reprendre une activité intense, en cas de maladie cardiaque ou de traitement (bêtabloquants…), demandez conseil à votre médecin.
Vous
Pour l'IMC, le poids de forme et le tour de taille, voir le calcul de l'IMC.
Masse grasse (méthode de l'US Navy)
Estimation du pourcentage de graisse à partir de tours mesurés au mètre ruban (Hodgdon et Beckett, 1984).
Cou : juste sous la pomme d'Adam. Taille : au niveau du nombril pour les hommes, à l'endroit le plus étroit pour les femmes. Hanches (femmes) : au plus large des fesses. Mesurez sans serrer, en fin d'expiration, et faites la moyenne de 2 ou 3 mesures.
Besoins en eau
Apports quotidiens en eau conseillés par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2010), eau des aliments comprise, et part à boire.
Zones de fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque maximale estimée et zones d'entraînement, en % de la FC max ou de la réserve cardiaque (méthode de Karvonen) si vous indiquez votre FC de repos.
Méthodes et formules
Masse grasse : méthode de l'US Navy
Formules de Hodgdon et Beckett (Naval Health Research Center, 1984), mesures en centimètres :
- Homme :
% graisse = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(taille − cou) + 0,15456 × log10(stature)) − 450 - Femme :
% graisse = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(taille + hanches − cou) + 0,22100 × log10(stature)) − 450
L'écart avec une mesure de référence (DEXA, pesée hydrostatique) est en moyenne de 3 à 4 points. La méthode est conçue pour l'adulte. Repères de l'American Council on Exercise : femmes 10–13 % (graisse essentielle), 14–20 % (sportives), 21–24 % (en forme), 25–31 % (moyenne), 32 % et plus (obésité) ; hommes 2–5 %, 6–13 %, 14–17 %, 18–24 %, 25 % et plus.
Besoins en eau
Apports satisfaisants en eau totale de l'EFSA (2010), boissons et aliments compris : 1,1 à 1,2 L de 1 à 2 ans, 1,3 L de 2 à 3 ans, 1,6 L de 4 à 8 ans, 1,9 L (filles) ou 2,1 L (garçons) de 9 à 13 ans, puis 2,0 L pour les femmes et 2,5 L pour les hommes ; +0,3 L pendant la grossesse, +0,7 L pendant l'allaitement. Environ 80 % viennent des boissons et 20 % des aliments. Pendant une activité physique, on perd en général 0,4 à 0,8 L de sueur par heure (davantage à la chaleur) : buvez régulièrement, sans attendre la soif. Les personnes âgées ressentent moins la soif et doivent penser à boire.
Fréquence cardiaque
- FC max estimée : Tanaka
208 − 0,7 × âge(la plus précise en moyenne), Fox220 − âge, Gulati206 − 0,88 × âge(femmes). L'écart individuel est d'environ ± 10 battements : une FC max mesurée lors d'un test d'effort est plus fiable. - Méthode de Karvonen :
FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos). - Zones : 1 récupération (50–60 %), 2 endurance fondamentale (60–70 %), 3 aérobie / tempo (70–80 %), 4 seuil (80–90 %), 5 effort maximal (90–100 %). L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine pour l'adulte.
Sources
- Hodgdon J. A., Beckett M. B. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height, Naval Health Research Center, 1984.
- EFSA : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010.
- Tanaka H. et al., J. Am. Coll. Cardiol. 2001 ; Gulati M. et al., Circulation 2010 ; Karvonen M. J. et al., 1957.
- OMS : lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020.
Exemples de calcul
- Masse grasse : un homme de 180 cm, tour de cou 38 cm, tour de taille 85 cm obtient environ 16 % avec la formule de l'US Navy, une valeur dans la moyenne pour un adulte.
- Fréquence cardiaque maximale à 40 ans : 208 − 0,7 × 40 = 180 bpm (Tanaka), comme avec la formule de Fox (220 − 40). Les deux divergent aux âges extrêmes.
- Zone à 70 % : 126 bpm en pourcentage de la FC max ; avec une FC de repos de 60 bpm et la méthode de Karvonen, 60 + 0,7 × (180 − 60) = 144 bpm. Karvonen tient compte de votre condition physique, d'où un résultat plus élevé et souvent plus juste.
Les zones d'entraînement
- Zone 1 (50-60 %) : récupération, marche active.
- Zone 2 (60-70 %) : endurance fondamentale ; on peut parler en phrases complètes. C'est là que se fait l'essentiel de l'entraînement d'endurance.
- Zone 3 (70-80 %) : tempo ; parler devient difficile.
- Zone 4 (80-90 %) : seuil, effort soutenu sur 20 à 60 minutes.
- Zone 5 (90-100 %) : fractionné court, quelques minutes au plus.
Une FC max mesurée lors d'un test d'effort (encadré) est bien plus fiable que les formules, qui peuvent se tromper de 10 bpm ou plus.
Bien mesurer
- Tours : mètre ruban souple, sans serrer, en fin d'expiration, toujours au même endroit et à la même heure ; faites la moyenne de 2 ou 3 mesures.
- FC de repos : le matin au réveil, allongé, avant de se lever, sur plusieurs jours.
- Suivi : l'évolution compte plus que la valeur absolue. Mesurez toutes les 2 à 4 semaines.
Besoins en eau
L'EFSA recommande environ 2 L d'eau par jour pour une femme adulte et 2,5 L pour un homme, aliments compris ; environ 70 à 80 % viennent des boissons. Ajoutez de l'eau en cas d'activité physique, de chaleur, de grossesse ou d'allaitement : l'outil en tient compte. La couleur des urines (jaune pâle) reste un bon indicateur au quotidien.
Ces estimations ne remplacent pas un avis médical. Pour l'IMC et le tour de taille, voir le calcul de l'IMC.
Guide rédigé et vérifié par Erwan Hautot · mis à jour le 29 octobre 2026.