Quelques séances types
- Tabata : 8 × (20 s d'effort très intense, 10 s de repos), soit 4 minutes.
- 30/30 en course : 30 s vite (vers 100 % de la VMA), 30 s en trottinant, par séries de 8 à 12.
- HIIT : 40 s d'exercice, 20 s de récupération, en enchaînant plusieurs exercices.
Le minuteur fonctionne-t-il écran éteint ?
Le navigateur suspend souvent les pages en arrière-plan. L'outil demande donc à garder l'écran allumé pendant la séance (sur les navigateurs qui le permettent) ; le temps reste juste même après une pause de l'affichage, car il est calculé à partir de l'horloge.
Échauffez-vous avant les séances intenses et adaptez l'intensité à votre niveau.
Mode d'emploi
- Choisissez une séance type (Tabata, HIIT, 30/30, gainage, boxe 3 min / 1 min, fractionné long 4 × 4 min…) ou partez de zéro.
- Réglez les durées : temps d'effort, temps de récupération, nombre de répétitions par série, nombre de séries et récupération entre les séries. La durée totale s'affiche immédiatement.
- Lancez la séance : le compte à rebours s'affiche en très grand, avec une couleur par phase, pour être lisible à plusieurs mètres. Trois bips annoncent chaque changement et une voix peut annoncer la phase suivante.
- Mettez en pause à tout moment ; le temps repart exactement où il s'était arrêté.
- Imprimez la séance pour l'afficher dans une salle ou la donner à un groupe.
Calculer la durée d'une séance
Exemple : 3 séries de 8 répétitions de 40 s d'effort et 20 s de récupération, avec 2 minutes entre les séries. Chaque série dure 8 × 60 s = 8 minutes ; les trois séries font 24 minutes, plus 2 × 2 minutes de récupération, soit 28 minutes. Comptez 10 minutes d'échauffement et 5 minutes de retour au calme : la séance complète tient en trois quarts d'heure.
Idées de séances selon l'objectif
- Découverte : 6 × (30 s d'effort modéré, 60 s de récupération). Le rapport 1:2 laisse le temps de souffler.
- Course à pied, VMA : 2 séries de 10 × 30/30, 3 minutes entre les séries. Les 30 secondes rapides se courent autour de 100 % de la VMA (voir le calculateur d'allure).
- Renforcement en circuit : 40 s d'exercice, 20 s pour changer de poste, 6 à 8 exercices différents, 2 à 3 tours.
- Tabata : 8 × (20 s / 10 s). Seulement 4 minutes, mais à intensité maximale : à réserver aux personnes déjà entraînées.
- Gainage : 5 × (45 s de planche, 15 s de repos).
Conseils et précautions
- Gardez l'écran allumé et le son activé ; sur téléphone, désactivez le mode économie d'énergie pendant la séance.
- La qualité compte plus que la quantité : si vous ne tenez plus l'intensité, arrêtez la série plutôt que de la terminer en mauvaise posture.
- Deux à trois séances intenses par semaine suffisent ; laissez au moins 48 h entre deux séances très dures.
- En cas de problème cardiaque ou de reprise après une longue pause, demandez l'avis d'un médecin.
Guide rédigé et vérifié par Erwan Hautot · mis à jour le 5 novembre 2026.